Je weet al dat lichaamsbeweging goed voor je is, maar lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap is extra heilzaam. Lichaamsbeweging bereidt je voor op de bevalling, geeft je energie, en verheft je stemming. Lees meer over deze en andere voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap.
Lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen is zo’n belangrijk onderdeel van een gezonde zwangerschap. Experts bevelen minstens 20 tot 30 minuten lichaamsbeweging van matige intensiteit aan op de meeste of alle dagen van de week (zolang je arts lichaamsbeweging niet heeft uitgesloten of je lichamelijke activiteiten niet heeft beperkt vanwege een medische aandoening of complicatie).
Hier zijn acht manieren waarop lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap jou en je baby ten goede komt. Sporten als je zwanger bent kan:
Je energie opkrikken
Zwangerschap slurpt je energie, maar regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen je dagelijkse taken door te komen of een veeleisend schema gemakkelijker aan te kunnen. Dat komt omdat lichaamsbeweging je cardiovasculaire systeem versterkt, zodat je minder snel moe wordt en je de energie hebt om stressvolle momenten te doorstaan. En met sterke, gespierde spieren hoef je je minder in te spannen om welke activiteit dan ook uit te voeren, of het nu boodschappen doen is of vergaderingen op kantoor uitzitten.
Voor je op de loopband springt of het zwembad induikt, lees je eerst deze tips voor veilige zwangerschapsgymnastiek.
Tip: personal training na zwangerschap
6 oefeningen voor een full-body prenatale workout
Deze eenvoudige oefeningen maken je comfortabeler tijdens de zwangerschap, verbeteren de geboorte-uitkomsten, en versnellen je genezing na de bevalling.
Helpen je beter te slapen
Naarmate je zwangerschap vordert, kan het vinden van een comfortabele slaaphouding een hele opgave zijn. Maar lichaamsbeweging kan je voldoende vermoeien om je in een rustiger slaap te wiegen. (Krijg meer tips om goed te slapen tijdens de zwangerschap.)
Verlaag je risico op bepaalde zwangerschapsgerelateerde complicaties
Studies suggereren dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap het risico op het ontstaan van zwangerschapsdiabetes en zwangerschapsvergiftiging kan verlagen.
(Als bij jou zwangerschapsvergiftiging of zwangerschapshypertensie is vastgesteld, praat dan zeker met je arts over lichaamsbeweging. Afhankelijk van je toestand en hoe ver je in je zwangerschap bent, kan ze je vragen lichamelijke activiteit te beperken of te vermijden.)
Bij vrouwen die zwangerschapsdiabetes ontwikkelen, kan regelmatige lichaamsbeweging een belangrijk verschil maken: Uit een grote studie bleek dat wanneer vrouwen met zwangerschapsdiabetes drie keer per week matig sportten, hun risico op een macrosomische (zeer grote) pasgeborene met 58 procent afnam, wat leidde tot een 34 procent lager risico op een keizersnede.
Zwangerschapsmassage voor ontspanning
Een zwangerschapsmassage kan helpen om gespannen en vermoeide spieren te verlichten. Bekijk een demonstratie van hoe je thuis een ontspanningsmassage kunt doen tijdens de zwangerschap.
Zwangerschapsongemakken verminderen
Regelmatige lichaamsbeweging versterkt je spieren, wat je lichaam helpt beter om te gaan met de pijnen en pijn van de zwangerschap. Rekken en yoga doen verlicht rugpijn, wandelen verbetert je bloedsomloop, en zwemmen kan je buikspieren versterken.
Bereid je voor op de bevalling
Het is volkomen logisch: Hoe beter je in vorm bent, hoe sterker je zult zijn als het tijd is voor arbeid en bevalling. Bevallen kun je vergelijken met het lopen van een marathon, want beide vergen uithoudingsvermogen, vastberadenheid, en concentratie.
Hoewel het nog niet goed onderzocht is, kan voorbereiding op de bevalling met lichaamsbeweging de bevalling verlichten en zelfs de tijd verkorten die nodig is om je baby ter wereld te brengen. Een recente kleine studie ontdekte dat vrouwen die gedurende de hele zwangerschap driemaal per week aan een conditioneringsprogramma deelnamen, sneller door de eerste fase van de bevalling vorderden dan vrouwen die niet aan het programma meededen.
Verminder stress en geef je geest een opkikker
Zwanger zijn kan stressvol zijn en je kwetsbaar maken voor stemmingswisselingen. Een studie ontdekte dat lichaamsbeweging het peil van serotonine, een chemische stof in de hersenen die verband houdt met het humeur, verhoogt, waardoor je beter gehumeurd bent.
Het werkt nog beter als je een vriend(in) uitnodigt om met je mee te doen. Niet alleen is de kans groter dat je je training volhoudt, studies hebben ook aangetoond dat het gezelschap van behulpzame vrienden een van de beste stress-busters is die er zijn.
Als je je nog steeds neerslachtig voelt, praat dan met je arts over de vraag of je misschien een prenatale depressie hebt en een doorverwijzing nodig hebt om een consulent te bezoeken.
Uitgelicht: Sporten tijdens zwangerschap voordelen
Prenatale yoga video’s
Blijf in vorm, en oefen belangrijke ademhalingstechnieken voor arbeid en geboorte, met prenatale yoga. In deze video’s laten we je zien hoe je de katstretch doet en nog 9 andere yogahoudingen tijdens de zwangerschap.
Verbeter je zelfbeeld
De weegschaal omhoog zien kruipen tot getallen die je nog nooit gezien hebt, kan verontrustend zijn. Door actief te blijven voel je je beter over jezelf en vergroot je je kansen om een gezonde hoeveelheid gewicht aan te komen.
Krijg je lichaam sneller terug na een bevalling
Als je je kracht en spierspanning tijdens je zwangerschap op peil hebt gehouden, zal je lichaam het gemakkelijker hebben om terug te veren na je bevalling. Je hebt ook minder kans om overtollig gewicht aan te komen als je tijdens je zwangerschap sport.